En estos tiempos que los gimnasios están cerrados, no tienes escusa para hacer unos buenos entrenamientos, ponerte en forma, con constancia y un pequeño esfuerzo diario.
Desde DBC te aconsejamos que bloquees un tiempo cada día o varios días a la semana para dedicártelos a ti.
Antes de empezar, prepara tu espacio, todo el material necesario, esterilla, música, ejercicios a realizar, siempre siguiendo un plan de entrenamiento global y con unos objetivos claros, realistas y asumibles a tu nivel.
Si tengo alguna lesión, debo evitar ese grupo muscular o articulación, visitar a un especialista para realizar el tratamiento más adecuado, para recuperarme lo más pronto posible, no poniendo más leña al fuego en ese problema y haciendo que pueda tardar mucho más tiempo en la recuperación, pero, si tengo lesionado el tren inferior, puedo trabajar el superior.
Calentamiento
Siempre de menos a más, haciendo incidencia a esos grupos musculares o articulaciones que siento moléstias, si vemos que no desaparecen, es mejor parar y solucionar el origen del problema.
Podemos realizar los mismos ejercicios de las rutinas, pero a un nivel muy suave, para ir preparando nuestro cuerpo. Esto reducirá la posibilidad de tener una lesión, al preparar tu cuerpo para hacer los ejercicios.
Recordar el artículo del calentamiento.
Usar un vestuario adecuado
No está demás, comprarnos un buen equipamiento, zapatillas, esterilla, ropa adecuada, a nosotros nos gusta que sea de tejidos naturales como algodón, si tenemos frío al principio, nos podemos poner varias capas para ir sacándolas durante la sesión de entrenamiento.
Número de ejercicios
Estos deberán estar planificados en microciclos o macrociclos, vamos semanas o meses, para eso necesitarás un entrenador personal, un profesional que prepare tus rutinas y las adecue a tu nivel, como lo hacemos en DBC.
Si quieres empezar, te proponemos una serie de ejercicios y deberás trabajar, de forma gradual, si tienes dolores, respeta los descansos entre series y sesiones, quizás deberás reducir las intensidades o número de repeticiones, atendiendo a tu estado en cada momento.
Durante la sesión
No debemos ir rápido, es mejor poco y bien, respetando la técnica de los movimientos.
Es mejor empezar con ritmos cómodos, uniformes y poco a poco aumentar la velocidad y si vemos que nos sabe a poco aumentaremos el número de repeticiones o series.
El principio, cuesta llevar un ritmo de respiración, pero no te preocupes, iremos cogiendo forma y nuestro cardio mejorará, entonces en varias semanas nuestro nivel habrá mejorado, si somos constantes y seguimos nuestro
Propuestas de ejercicios
Sin material
No olvidar, trabajar todos los grupos musculares, alternar agonista y antagonistas. Pues vamos a poner en forma, nuestro tren inferior, superior, tronco y no olvidar grupos musculares de la espalda. Trapecio, dorsal ancho, trapecio, deltoides…
Piernas
Sentadillas, correr en el sitio, comba sin cuerda, abrir y cerrar piernas, el patinador, skipping
Tronco
Abdominales, lumbares, flexiones laterales, rotaciones
Brazos
Flexiones, isométricos, ejercicios de triceps
Combinados piernas brazos y/o tronco
Burpees, plancha frontal, plancha ( lateral, inversa, con brazos extendidos, con codos…)
Con material
No hace falta invertir grandes cantidades de dinero, nosotros desde DBC, empezaríamos con el material que tengamos a mano, garrafas, sillas, mesas, sofa…
El siguiente material que compraríamos, centrándonos en la fuerza, serías las gomas, ya que es una forma progresiva de mejorar la fuerza y evitamos lesiones.
Tras las gomas, nos gusta trabajar, TRX, eso sí anclar bien los anclajes en la puerta más fuerte de casa y cerrar con llave.
No olvidar, una buena colchoneta para realizar los ejercicios, buena música que nos va a motivar y adelante, cuídate con nosotros.
Si necesitas distraer tu mente pásate por esta web, ya nos cuentas si te ha gustado algo.