Tras estos días de excesos por fiestas o en cualquier momento que no estamos centrados con la ingesta de alimentos, nuestras calorías aumentan más rápidamente, que la quema de ellas.
Por lo tanto, debemos ser conscientes de ello y no dejarnos llevar, no tener remordimientos, no pensar que hemos hecho algo mal, al contrario, siempre está en nuestra mano, retomar buenos hábitos, para volver a llegar al equilibrio de peso deseado y volver a perder ese peso ganado
Por ello, tenemos el poder de reorientar estas situaciones y volver a los retos, superando esos picos de descontrol nutricional.

Buenos hábitos para perder peso

• Reconocer la situación

Seamos objetivos, analizar la situación y apuntar parámetros reales como el peso actual, las medidas de cintura, talla etc.

Una vez definido el problema, apuntar acciones reales y comprometidas a realizar. Una idea, sería apuntar en un calendario con boli, peso actual, talla, actividad física a realizar y acción nutricional que me propongo, como controlar el hambre. (Por ejemplo, sustituir un postre por una fruta.) Revisar estrategias del control del hambre.

• Pesarse

Está comprobado que si te pesas con frecuencia perderás más peso, eres más consciente del objetivo, de lo que comes y del ejercicio que debes hacer, por lo tanto recuperarás menos peso, vamos vas a tener controlado lo que haces.

Los cambios de peso son normales, por eso no te dejes llevar por la ansiedad, al contrario la báscula tiene que ser un aliado y el apuntar en tu calendario de la nevera tendrá más control.

También puedes anotar tu progreso en un dispositivo digital. Cómprate un reloj digital que te ayude a tus actividades deportivas y de control, subirá tu autoestima.

Debemos entender que significa ese cambio de peso y sus motivos, no ignoremos el control del peso, pero tampoco debemos obsesionarnos

• Propósito diario

Reducir el picoteo que nos lleva a un exceso calórico y por lo tanto a sobre peso.

Ir eliminando poco a poco los dulces y sustituirlos por alimentos no procesados como uno de nuestros favoritos, los arándanos, frutas de temporada, vigilar las cantidades.

Pedir ayuda, marcar un plan de entrenamiento mensual, usando microciclos o macrociclos de entrenamiento, con actividades concretas en esos microciclos. ¿Qué actividades voy a hacer cada día? ¿Cuándo las hará y cómo las voy a hacer? Por ello es importante bloquear espacios de tiempo para ello.

Los lunes voy a andar o en bici, los martes 20 min de Tábata, los miércoles 1 hora de piscina… Etc. vas viendo la idea verdad.

• Cocinar nuestros platos

Si preparas tus platos, controlará los ingredientes que llevan los mismos. Busca calidad, cercanía y desecha los procesados.

Empieza por platos sencillos, mira recetas de comida real y saludable.

Está demostrado que está relacionado cocinar uno mismo con ganar menos peso, que si lo hace saliendo a comer fuera o pidiendo comida fuera.

• Toma el control de tus comidas

Si haces la compra, puedes eliminar esos alimentos más clóricos que no te convienen.

Compra menos pan y si puedes que sea integral o de horno artesano. Revisar tipos de harina.

Cuidado con las salsas, las de compra están procesadas y cargadas de azúcares. Haz tus salsas por ejemplo salsa romesco o alioli

Elige calidad versus cantidad.

Cómprate un plato más pequeño, ponte menos cantidad, podrás repetir o no quedarte lleno o llena.

Pensar antes de comer, no estar a la merced de impulsos, no dejarte llevar por intereses comerciales, por ejemplo, nosotros no nos fiamos de ningún alimento que anuncien en medios como la tele, piensa si hay ánimo de lucro.

Haz una lista de compra, crea tu menú semanal saludable, piensa que te apetece comer y que es bueno o malo para tu saludo o peso, contrastándolo con dietistas y nutricionistas.

• Dedica un tiempo para las comidas

Si tienes que comer rápido y mal, mejor no comas, aplázalo para otro momento del día.

Es importante comer sentados, masticar bien con calma, comer despacio.

Cierra el móvil, la televisión, disfruta de la comida, dialoga en familia o piensa en el momento que está viviendo con ese plato, los sabores, aromas texturas.

Si es posible, no repitas, a no ser que te hayas quedado con mucha hambre. Regla del 80 – 20 de nuestro estómago,  no acabar hinchados peso si saciados. Nos referimos al déficit calórico, no te llenes, es mejor quedarse con un poco de hambre. Par perder peso siempre debe existir un déficit calórico.

• Comer en recipientes adecuados

No comas el helado del recipiente. Haz tu propio helado y sírvelo en una copa elegante. Con ello nos estamos tomando en serio las cantidades, no nos pondremos más de lo necesario, subirá nuestra autoestima y será mucho más divertido. Piensa lo bonito que sería, ir a comprar, para poder servir cierto postre o plato especial, la presentación hace mucho. Si lo hacemos, es mejor hacerlo bien.

Al ser más conscientes de todo este proceso, estaremos controlando parámetros que antes nos pasaban desapercibidos y ahora nos van a ayudar a comer bien, mejor y cuidarnos mucho más.

¿Te apuntas?

• Control flexible

En dietboycoach, nos gusta la moderación, por lo tanto, dietas muy flexibles nos llevan a mal humor, ciertos déficits.

Es muy difícil mantener una dieta tan restrictiva, ya que eliminan ciertos alimentos que nos pueden gustar mucho.

Por eso en DBC, somos partidarios de los premios, si quemo más, me puedo permitir ser flexible y darme un capricho. Nosotros le llamamos día de liberación, pero vamos no se trata de coger un atracón ¡eh!.

Esta flexibilidad debe ser óptima, nunca debe ser excesiva, si no perderemos los objetivos marcados. Este control flexible varía dependiendo del sujeto. No puedes autocartigarte por comer algo diferente a comida real. Nosotros por ejemplo, una vez al menos comemos pizza baja en calorías hecha por nosotros mismos, o tomas una porción de compra y no pasa nada, esto no afectará al proceso de mejora a medio largo plazo.

• Hacer actividad física

Haz entrenamiento de fuerza además de tus actividades cardio. Aumentaremos el gasto energético de nuestro cuerpo, activamos nuestro metabolismo, el apetito variará y sobre todo nos encontraremos mejor emocionalmente.

Al entrenar fuerza, prevenimos la perdida de masas muscular, sobre todo con el paso de la edad.

El entrenamiento de fuerza es uno de los métodos más eficaces para prevenir problemas del sistema músculo esquelético.

Si lo hacemos de forma regular de 2 a 3 veces por semana el entrenamiento muscular incrementa la fuerza y la masa muscular.

Revisar recomendaciones de ejercicios.

• Evaluar el proceso

Revisamos objetivos, nos pesamos, medimos nuestra cintura, apuntamos la talla en nuestro calendario y sobre los resultados, seguimos nuestro proceso de buenos hábitos.

No te importe fallar, retoma el objetivo y céntrate en él.

Coger el compromiso a nivel de equipo, no te lo calles comentarlo en casa o con las amistadas, esto nos obligará a cumplir mejor nuestros propósitos.

Otra idea es hacerlo en pareja, pequeño grupo o con la guía de un profesional.

¿Te animas?

¿Cuéntanos que hábitos te han servido o que otros podríamos incluir?