Antes de cualquier ejercicio, no olvides hacer un buen calentamiento, siempre de memos a más, escuchando tu cuerpo, si hay alguna parte que te molesta, incide más en ella, debes poder realizar el ejercicio con todas las garantías para evitar lesiones, te explicamos lo básico a continuación.
Podrás organizar un buen calentamiento: Global, general, especifico, antes de entrenar, antes de correr, que ejercicios utilizar y hacer un buen calentamiento en casa.
El calentamiento
Veamos que significa.
El calentamiento deportivo o físico es un conjunto de ejercicios de músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mayor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contractura muscular o alguna lesión física.
Calentamiento deportivo. (2020, 7 de mayo). Wikipedia, La enciclopedia libre. Fecha de consulta: 15:22, mayo 9, 2020 desde https://es.wikipedia.org/w/index.php?title=Calentamiento_deportivo&oldid=125838833.
¿Cómo se define?
Es el conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan de forma previa a toda actividad física donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerlos para un máximo rendimiento.
Dependiendo de los Objetivos:
Te puede servir para:
- Preparar física y psicológicamente al sujeto.
- Prevenir la aparición de lesiones.
Según los efectos :
Sobre el SISTEMA CARDIOVASCULAR, aumenta la frecuencia cardiaca. Los latidos son más potentes (se incrementa la cantidad de sangre bombeada por el corazón en cada latido para poder llevar el oxígeno necesario a los músculos).
En el SISTEMA RESPIRATORIO, aumenta la frecuencia respiratoria y la intensidad de la misma para que llegue más oxígeno a la sangre.
Con el APARATO LOCOMOTOR, aumenta la temperatura de músculos y articulaciones, provocando un mejor funcionamiento de las contracciones musculares y aumentando el grado de movimiento de las articulaciones (amplitud).
Sobre el SISTEMA NERVIOSO, mejora la transmisión de los impulsos nerviosos.
A nivel PSICOLÓGICO, aumenta la motivación hacia la actividad a realizar posteriormente y disminuye la ansiedad que la misma pudiera producir.
Conoce los diferentes tipos de calentamiento:
1. General:
Afecta a todo el organismo y lo integran ejercicios de carácter global y en el que intervienen todos los grandes grupos musculares. Válido para cualquier actividad física o deporte.
2. Específico:
Siempre posterior a la parte general. Se va a centrar en aquellas partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva en el deporte o actividad que se realizarán después. Normalmente, se utilizan ejercicios, técnicas y materiales propios de dicha actividad.
Características del calentamiento:
1. Total.
Debe atender a todos los órganos, músculos y articulaciones, aunque dedique mayor atención a aquellos de mayor implicación.
2. Dinámico.
Preferentemente se utilizarán ejercicios sobre la base de una carrera suave o actividades lúdicas.
3. Metódico.
No improvisado, se deben respetar las acciones y tiempos de ejecución.
4. Proporcionado.
En función de las características del individuo y del esfuerzo posterior a realizar.
5. Progresivo.
La intensidad debe aumentar de forma progresiva sin llegar a ocasionar fatiga.
Orden de actividades:
Aunque no existe un calentamiento estándar, de forma general, se suelen incluir las siguientes fases:
1. Puesta en acción o trabajo cardiovascular.
Realizada mediante movimientos activos de locomoción para incrementar el riego sanguíneo, la actividad enzimática y elevar la temperatura corporal.
2. Movilidad articular.
Es recomendable que el orden de realización de los ejercicios siga una progresión en la ejecución de las tareas, pudiendo ser ascendente o descendente.
3. Estiramientos.
Para elevar su temperatura local, incrementar la amplitud de los movimientos articulares y la elasticidad y como medida de prevención de lesiones.
4. Aumento de la intensidad.
Ejercicios de mayor intensidad que preparan el cuerpo para la realización de la actividad posterior (abdominales, flexiones, carreras en progresión…)
5. Ejercicios específicos.
Realización de ejercicios específicos de la actividad que se realizará con posterioridad. Se utilizan para facilitar una mejor coordinación neuromuscular y técnica de ejecución.
6. Recuperación.
Corto periodo de tiempo que sirve como recuperación de la pequeña fatiga creada y a su vez como etapa de concentración mental y relajación muscular.