¿Qué son ejercicios HIIT?
HIIT de (High Intensity Interval Training)
Es un entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.
Los Entrenamientos a intervalos de alta intensidad, han demostrado ser los más efectivos para quemar grasa. Por eso cada vez más deportistas se deciden a utilizarlos para beneficiarse de todas sus ventajas entre las que destacan:
Disminuye el porcentaje de grasa corporal.
HIIT es excelente para quemar grasa corporal y ayuda a mantener masa muscular.
HIIT + dieta hipocalórica (mediterranea)= clave para perder grasa.
Quema de grasa tanto durante el ejercicio como durante las siguientes horas.
Aumenta la producción de testosterona. Estimula la hormona del crecimiento.
Mantiene o aumenta ligeramente la cantidad de masa muscular.
Disminuye de la presión arterial. Aumenta la producción de insulina. Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
Disminuye de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
Aumenta de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.
El entrenamiento HIIT para principiantes se compone de 10 a 15 ejercicios en los que se van intercalando alta intensidad con baja intensidad. Los intervalos de baja intensidad se harán durante aproximadamente unos 60 a 90 segundos, mientras que los intervalos de alta intensidad se harán solamente durante 15 a 30 segundos. La mejor manera de hacer el entrenamiento HIIT para principiantes es monitorizando tu frecuencia cardiaca con un pulsómetro y de esa manera llevar un control preciso de tus pulsaciones. También podemos utilizar una escala subjetiva.
Metodología:
AIT (AEROBIC INTERVAL TRAINING) Extensivo
4 ó 6 Series de 4 minutos – Con 3-4 minutos de recuperación entre series. Al 80% – 95% de nuestro V02 máximo
SIT (Sprint Interval Training) Intensivo
4 a 6 Series al Máximo duración de 30″ descansar 3 ó 4 minutos para recuperarnos
Modos:
Natación: Bajo riesgo, cuidado con la fatiga.
Bicicleta: Bajo riesco, trabajo masa muscular tren inferior.
Elíptica: Bajo riesco, recomendado para iniciados.
Remo: Bajo riesco, trabajas tren superior e inferior.
Carrera: Ojo lesiones, trabajar progresivo y con cuidado.
Bibiliografía:
Alexander B.M. (2012). Influence of running and walking on hormonal regulators of appetite in women. J. Obes.730409.
Benito Peinado, PJ (2013). High-intensity intervalo training (HIIT) y su aplicación a la pérdida de peso. Revista Gym Factory Entrenadores. Nº53.
Cochran, A. et al. (2014). Intermittent and continuous high-intensity exercise induce similar acute but different chronic muscle training adaptations. Experimental Physiology. SN – 1469-445X.